Der Einfluss von Trainingsprinzipien und Belastungs-gestaltung auf Deine LeistungsfähigkeiT

Leistungsfähigkeit steigern klingt nach Spitzensport? Auch im Breiten-, Freizeit- und Gesundheitssport spielt der Erhalt und die Verbesserung der Leistungsfähigkeit eine große Rolle. Durch das Setzen von Trainingszielen, kannst Du das Training systematisch aufbauen und so Deine Leistungsfähigkeit erhalten bzw. steigern.

Was bedeutet sportliche Leistungsfähigkeit überhaupt? Der renommierte Sportwissenschaftler Hr. Weineck definiert die sportliche Leistungsfähigkeit als „(...) den Ausprägungsgrad einer bestimmten sportmotorischen Leistung (...)”, welche “aufgrund ihres komplexen Bedingungsgefüges von einer Vielzahl spezifischer Faktoren bestimmt“ wird. (Weineck, 2010).

Die schlechte Nachricht: Viele Faktoren sind entscheidend und können Auswirkungen auf Deine Leistungsfähigkeit haben. Die gute Nachricht: Du hast Einfluss auf sie und hast die Möglichkeit die Leistungsfaktoren zu optimieren. Neben, zum Beispiel, genügend Schlaf und gesunder Ernährung sind aus sportwissenschaftlicher Sicht Trainingsprinzipien und Belastungsgestaltungen zwei wichtige Faktoren, die die Leistungsfähigkeit beeinflussen können.



Trainingsprinzipien sind Trainings-Grundsätze und dienen zur Orientierung für das sportliche Training.

Die wichtigsten Trainingsprinzipien sind:


1. Prinzip des wirksamen Trainingsreizes:

Ein Trainingsreiz, also der Reiz, den Du Deinen Muskeln beim Training zuführst, muss eine Mindestschwelle überschreiten, um eine Anpassung auszulösen. Bedeutet: Nur wenn Du beim Training eine bestimmte Mindestanstrengung erreichst, hat das Training einen Effekt auf Deine Leistungssteigerung.


2. Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung:

Nach einem Training ist eine bestimmte Erholungszeit notwendig, um leistungsfähig und belastbar zu bleiben. Baue deshalb unbedingt Pausentage ein, an denen sich Dein Körper erholen kann, bevor Du das nächste Training auf Dich nimmst.


3. Prinzip der progressiven Belastungssteigerung:

Mit Fortschritt des Trainings solltest Du die Trainingsbelastung progressiv steigern, um weiter Deine Leistung zu verbessern. Machst Du monatelang das gleiche Training ohne den Schwierigkeitsgrad der Übungen zu erhöhen, stagnierst Du.


4. Prinzip der Belastungsvariation:

Durch wechselnde Belastungen (wechselnde Übungen oder Sportarten) können mehrere Leistungsfaktoren verbessert werden. Neue oder unterschiedliche Reize lösen nämlich neue Anpassungserscheinungen aus. Daher solltest Du zum Beispiel nicht nur Joggen, sondern auch Radfahren, Krafttraining machen oder Schwimmen gehen, als Ausgleich.



Die Belastungsgestaltungen dienen dazu, den Trainingsreiz zu beschreiben und das Training zu steuern. Durch die Belastungsgestaltung wird zum Beispiel angegeben, wie intensiv eine Trainingseinheit ist, wie oft trainiert wird oder welche Wiederholungszahl pro Übung absolviert wird. Die Belastung wird immer individuell angepasst und entsprechend nach Deinem Trainingsziel festgelegt. Mit dem Fortschritt kann die Belastung an Deinen Leistungszustand angeglichen werden.



Die Belastungsgestaltungen werden wie folgt beschrieben:


- Belastungsumfang:

Gesamtmenge an Belastungsreizen während Deiner Trainingseinheit (angegeben in Minuten/Stunden, kg oder Anzahl der Wiederholungen); beim Krafttraining ist der Belastungsumfang zum Beispiel die Anzahl der Wiederholungen einer Übung oder beim Lauftraining die Gesamtzeit des Laufes (wenn Du zum Beispiel für einen Marathon trainierst, wird der Umfang höher sein, als der Umfang für einen 3 km-Lauf)


- Belastungsintensität:

Wird durch den Anstrengungsgrad bei einer Übung bestimmt (angegeben in Geschwindigkeiten in Zeit, Herzfrequenzen, kg, Watt); zum Beispiel beschreibt die Belastungsintensität ob Du maximal, hochintensiv, submaximal oder gering trainierst.


- Belastungsdauer:

Beschreibt die Dauer einer Belastungseinwirkung einer einzelnen Übung oder einer Übungsfolge.


- Belastungshäufigkeit:

Gibt die Anzahl der Trainingsbelastungen pro Trainingswoche an. Es kommt darauf an, wie intensiv Deine Trainingseinheiten sind. Bei intensiven Trainingseinheiten, kannst Du zwei Erholungstage einbauen, bei nicht so intensiven Trainingseinheiten benötigt Dein Körper eine nicht so lange Erholungsphase und es reicht einen Tag.


- Belastungsdichte:

Die Belastungsdichte ergibt sich aus dem zeitlichem Verhältnis von Belastung und der Erholung und beschreibt, wie lange Du eine Pause innherhalb einer Übung oder eines Satzes in einer Trainingseinheit machst. Beim Krafttraining ist ein Beispiel eine Minute Pause während eins Satzes. Beim Lauftraining kommt es aber auch vor, dass Du gar keine Pausen machst.


- Bewegungsausführung:

Beschreibt die Art und Weise der wie Du die Bewegung beim Training ausführst.

All diese beschriebenen Faktoren spielen eine wichtige Rolle für die Trainingsausgestaltung und das Erreichen von Trainingszielen.




Was solltest Du also tun, wenn Du Deine Leistungsfähigkeit steigern willst? Zunächst solltest Du Dir ein konkretes Trainingsziel setzen. Trainingsziele können sehr vielfältig sein. Wichtig ist, dass das Ziel in einem möglichen Rahmen erreicht werden kann und nicht zu hoch gesetzt wird. Gängige Ziele wie Gewichtsreduktion, Körperdefinition, Muskelzuwachs, aber auch Ziele wie Wohlbefinden oder Stressreduktion fordern eine systematische Trainingsplanung, um das Ziel mit hoher Wahrscheinlichkeit zu erreichen. Wenn Du aber bei bei der Trainingsplanung die oben beschrieben Trainingsprinzipien und Belastungsgestaltungen beachtest, kannst Du Deinie Leistungsfähigkeit effektiv steigern und Deine gesetzten Ziele von jetzt an immer erreichen.




Falls Du Hilfe beim Aufbau deiner Sportroutine brauchst, findest Du in einem vorherigen Blogartikel 7 Tipps, die dir beim Aufbau Deiner Sportroutine helfen (7 Tipps für den Aufbau Deiner perfekten Sportroutine (asgoodaspros.com))





Quellen:

  • Ferrauti A., Remmert H. (2020) Grundlagenwissen zum sportlichen Training. In: Ferrauti A. (eds) Trainingswissenschaft für die Sportpraxis, S. 21-65. Springer Spektrum, Berlin, Heidelberg

  • Güllich A., Krüger M. (2013). Sport: Das Lehrbuch für das Sportstudium. Springer-Verlag

  • Boeckh-Behrens, W., Buskies, W. (2000). Fitness-Krafttraining: die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Deutschland: Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.

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