Rückenbeschwerden durch Bewegungsmangel im Home-Office?

Aktualisiert: vor 5 Tagen



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Sitzt du momentan auch im Home Office und hast durch das ständige Sitzen ab und zu Nacken- und Rückenbeschwerden? Damit bist du nicht alleine. Etwa 70-80% der Erwachsenen in Deutschland haben mit Rückenproblemen zu kämpfen (Boeckh-Behrens, W., Buskies, W., 2000). Damit stellen Rückenbeschwerden das häufigste orthopädische Krankheitsbild dar. Meistens handelt es sich um sogenannte unspezifische Rückenschmerzen, deren eigentliche Ursache nicht genau diagnostizierbar ist, aber vor allem durch Bewegungsmangel oder Stress ausgelöst werden (Wessinghage, T. & Morsch, A., 2013).



Rückenbeschwerden wegen Homeoffice und was kann man dagegen tun
Eine Person macht einige Rückenübungen


Steigender Bewegungsmangel in Zeiten zunehmender Digitalisierung


Bewegungsmangel ist eines der zentralen Gesundheitsprobleme weltweit. Laut verschiedener Studien ist der Mangel von körperlicher Aktivität als unabhängiger Risikofaktor für eine hohe Krankheitslast und viele Todesfälle weltweit verantwortlich.

Schon vor der Corona-Pandemie ist der Bewegungsmangel durch die zunehmende Digitalisierung weltweit sehr stark angestiegen. Der Lockdown befeuert diese Entwicklung: Die Zeit, die wir digital verbringen, hat sich erhöht und gleichzeitig haben wir uns an die körperliche Inaktivität gewöhnt, denn durch den Lockdown wurden uns zahlreiche Möglichkeiten Sport zu treiben von heute auf morgen weggenommen.


Die steigende körperliche Inaktivität gefährdet unsere Gesundheit. Durch Bewegungsmangel und das ständige Sitzen weisen viele Menschen Haltungsfehler auf. Diese können zu unangenehmen Rückenschmerzen führen, die das Home-Office gar unerträglich machen können.


Laut WHO sollte die im Sitzen verbrachte Zeit so weit wie möglich reduziert werden oder durch ausreichend Aktivität ausgeglichen werden. Die WHO empfiehlt deshalb Erwachsenen 150-300 Minuten Sport pro Woche zu treiben. Das sind mindestens 21 Minuten Bewegung pro Tag. Das klingt doch total machbar, oder? Außerdem empfiehlt die WHO für Erwachsene zusätzlich an 2 oder mehr Tagen in der Woche ein Krafttraining, welches alle Muskelgruppen anspricht, durchzuführen. Krafttraining verringert den Verlust von Muskelmasse und -funktion beim normalen Altern und ist deshalb neben einem Ausdauertraining relevant für positive Gesundheitseffekte (Wackerhage et al., 2021).


Schützt mich Bewegung vor Rückenbeschwerden?

Eine gute allgemeine Fitness und starke Muskeln schützen vor Rückenbeschwerden. Bei bestehenden Rückenproblemen sollte regelmäßig ein rückengerechtes Fitness- & Krafttraining absolviert werden, denn leichte Aktivität ist bei Rückenbeschwerden immer gesünder als Bettruhe. Außerdem stärkt Bewegung unser Immunsystem (Köstermeyer et al., 2005)



Tipps um Rückenbeschwerden im Home Office vorzubeugen:

  • Aufrecht sitzen! Tipp: Neben den Computer einen Zettel auf Augenhöhe aufhängen, der an eine aufrechte Sitzhaltung erinnern soll.

  • Dynamisch Sitzen! Tipp: Öfter mal die Sitzposition wechseln.

  • Abwechselnd im Sitzen oder Stehen arbeiten! Tipp: Höhenverstellbarer Schreibtisch zulegen oder einen Stehtisch nutzen.

  • Mehr Aufstehen! Tipp: Telefonate im Stehen beziehungsweise Herumlaufen führen.

  • Zeit für Bewegung einplanen! Tipp: Regelmäßige Bewegungspausen wie zum Beispiel Stretching, Fitnessübungen wie Hampelmänner oder Planks, Spaziergänge oder Joggingrunden in den Arbeitsalltag einbauen. Zum Beispiel morgens vor dem arbeiten Yoga machen, Mittagspause für einen Spaziergang nutzen, sich abends mit As Good As Pros auspowern (Sportangebote | As Good As Pros).

Du hast noch keine perfekte Sportroutine gefunden und dir fällt es schwer regelmäßig Sport nach einem anstrengenden Tag im Home-Office zu treiben? Dann lies in unserem vorherigen Blogartikel nach. Dort gibt es Tipps, die dir beim Aufbau deiner Sportroutine helfen können (7 Tipps für den aufbau deiner perfekten sportroutine (asgoodaspros.com)).


Tägliche Bewegung muss das Ziel sein und jeder sollte körperliche Aktivität in seinen Alltag integrieren. Mindestens 21 Minuten Sport treiben, sollte für jeden, trotz langer Arbeitszeiten, drin sein. Vor allem bei unspezifischen Rückenbeschwerden hilft Bewegung. Das ständige Sitzen sollte mit körperlicher Aktivität wieder ausgeglichen werden. Viele unserer Community Mitglieder schaffen das auch, indem sie mehrmals die Woche an unseren angeleiteten Online-Sessions teilnehmen.

Auch wenn es manchmal Überwindung kostet, nicht nur dein Rücken wird es dir danken, sondern auch dein allgemeines Wohlbefinden wird gesteigert, wenn du dich genügend bewegst!



Boeckh-Behrens, W., Buskies, W. (2000). Fitness-Krafttraining: die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Deutschland: Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.


Köstermeyer, G., Abu-Omar, K., & Rütten, A. (2005). Rückenkraft, Fitness und körperliche Aktivität-Risiko oder Schutz vor Rückenbeschwerden? Ergebnisse einer Querschnittsuntersuchung. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 56(2), 45-49.


Wackerhage, H., Sitzberger, C., Kreuzpointner, F., Oberhoffer-Fritz, R. (2021). WHO-Leitlinien zu körperlicher Aktivität und sitzendem Verhalten. Bayrisches Ärzteblatt, 03/2021, 91-93.


Wessinghage, T. & Morsch, A. (2013). Muskel-Skelett-Erkrankungen: Bedeutung von Bewegungsmangel und sportlicher Aktivität. Public Health Forum, 21(2), 21-22.


Homeoffice - Aktion Gesunder Rücken (AGR) e.V. (agr-ev.de)



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